寝不足はパフォーマンスが下がると感じ学生のころから睡眠を大切にしていて、なんと９時間も確保していた。
しかし睡眠について勉強するようになり７時間が健康に良いことを知る。
寝すぎは認知症のリスクを上げると知ってすぐにやめた(笑)
そこで睡眠の質を上げる方法はないものかと思い著書を読んだ。
【気づき】
①何時間寝ようが最初の９０分が崩れれば残りも総崩れになってしまう。
最初の９０分を深く眠ればグロースホルモン(成長ホルモン、疲労回復物質)の８０％近くは確保できる。
②スムーズな入眠は深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵。
４０℃のお風呂に１５分、寝る９０分前に済ませる。
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとし、入浴で深部体温を意識的に上げる。
③起床時間を固定する。
入眠直前には脳が眠りを拒否する「入眠禁止ゾーン」がある。１４～１６時ほど覚醒が続けば自然と眠くなる。
【ＴｏＤｏ】
①４０℃のお風呂に１５分入る。就寝９０分前に済ませる。
②起床時間は４時半に固定する。
③昼寝をするときは２０分とする。
【感想】
睡眠の質を上げるには最初の９０分と入浴で深部体温を上げることが大切であることが分かったので早速実践していく。
早く布団に入りすぎて「眠れないな」と悩んでいた原因も、昼寝を１～２時間寝てもすっきりしない原因もわかったのでその習慣はやめる。
脳科学や研究、エビデンスが好きなのでとても楽しく読めた一冊だった。
